ブロッコリースプラウトとは？小さな新芽を、いつもの食卓へ

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ブロッコリーの、
発芽したての新芽野菜。

野菜売り場の小さなパックをのぞくと、白く細い茎の先に緑の双葉が並んでいます。「スプラウト」は、新芽のこと。ブロッコリーの種を発芽させ、まだ幼いうちに収穫したのが、ブロッコリースプラウトです。

新芽と大きなブロッコリー、食べる部分の違い

細く伸びた茎に、小さな双葉。一方、いつものブロッコリーは、緑の房がぎゅっと集まった姿。同じブロッコリーでも、収穫する時期によって食べる部分が変わります。

スプラウトで味わうのは、芽が出て間もない若い葉と茎。大きく育ったブロッコリーでは、主につぼみの集まりと茎を食べます。食品成分表でも、新芽は「ブロッコリー／芽ばえ／生」として別に掲載。¹ブロッコリースプラウトをさっぱりと添える日もあれば、ブロッコリーを温野菜にする日も。どちらか一方ではなく、料理に合わせてそれぞれのおいしさを楽しめます。

芽が育つ速さは、品種や栽培環境によって変わります。同じ日数なら成分量も同じ、とは限りません。

食べるのは、やわらかな双葉と茎

根元にスポンジや培地が付いているものは、その部分を切り落とします。切る位置や洗い方は、パックの案内に沿って。小さな葉をつぶさないよう、やさしく扱いましょう。

しゃきっとした歯ざわり、ほのかな辛み

口にすると、細い茎がしゃきり。豆腐や卵のようなやさしい味の料理に合わせると、繊細な歯ざわりが引き立ちます。かいわれ大根に比べて辛みが穏やかなものもありますが、その強さは品種や育ち方によってさまざま。

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かいわれ大根・アルファルファとの違い

かいわれ大根やアルファルファと並ぶと、見分けに迷うことも。小さな葉の形や味わいを知ると、野菜売り場で選ぶ楽しみが増えそうです。

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ひと皿に添えたとき、栄養はどのくらい？

ビタミンCや食物繊維など、小さな新芽にもいろいろな栄養が含まれています。下の表では、食卓でイメージしやすい20g・30gの数字も並べました。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。20g・30gは、100g当たりの値から計算した参考値です。一日の推奨量ではなく、実際の数値は品種や栽培条件、商品によって変わります。¹

20g食べると、ビタミンCは約13mg

食品成分表に載っているのは、100g食べた場合の栄養量。料理に20g添えるなら、その5分の1になり、ビタミンCは約13mgです。ひと皿でとれる量を知って、ほかの野菜やおかずと組み合わせる。そんなふうに、食事全体の中で考えてみてください。ここで示した20g・30gは計算例で、一日の推奨量ではありません。

スルフォラファンの量は、この栄養表ではわかりません

上の表は、食品成分表に載るビタミンやミネラルなどをまとめたもの。グルコラファニンやスルフォラファンの量は掲載されていないため、この表からはわかりません。では、この二つはどんな成分で、どう関係するのでしょうか。

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スルフォラファンは、どのように生まれる？

ブロッコリースプラウトの紹介で、よく見かける「スルフォラファン」。そのもとになるのが、新芽に含まれる「グルコラファニン」です。この成分に酵素などが働くことで、スルフォラファンへと変化。似た場面で登場する二つの名前は、同じ成分を指しているわけではありません。

切る・噛むことで、成分と酵素が反応する

新芽を切ったり噛んだりすると、植物の中で分かれていた成分と酵素が出合い、スルフォラファンが生まれます。これは変化の経路のひとつ。摂取したグルコラファニンは、腸内細菌の働きによってもスルフォラファンへ変換されるため、生の新芽を噛むことだけが取り入れ方ではありません。²³

食品の成分量と、体内での吸収量は別

商品に含まれる成分量が、そのまま体内での吸収量になるわけではありません。グルコラファニンからスルフォラファンに変わる量や、スルフォラファンの吸収量は、加工方法、酵素の働き、個人差などによって異なります。

もう少し知りたくなったら、「スルフォラファンとSGS。成分表示で迷わないために」もどうぞ。名前のつながりを、図でご紹介しています。

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研究結果は、市販の野菜にも当てはまる？

スルフォラファンの研究を読むときに確かめたいのは、何を、どのくらい摂った結果なのか。研究用に成分を調整した飲料と、売り場で買うスプラウトでは条件が違うため、市販の野菜でも同じ結果が得られるとは限りません。

研究で使う飲料と、市販の野菜は同じではない

研究には、成分や作り方をそろえた飲料で、スルフォラファンの吸収・排泄を調べたものもあります。その結果を、そのまま市販の野菜や別の商品に当てはめることはできません。³

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豆腐や卵、鶏肉に。スプラウトの食べ方

豆腐に添える。火を通した鶏肉と合わせる。特別なレシピを用意しなくても、いつもの料理が出番になります。生で食べる場合は、下の洗い方と、後半の注意点を確認してから楽しみましょう。

一日にどのくらい、食べればいい？

みんなに共通する一日の量は決まっていません。まずは、食べる人数や料理に合わせて使いやすい量から。ほかの野菜も楽しみながら、食卓に加えてみてください。

毎日でなければいけない、三日に一度でなければいけない、と決める必要もありません。買った商品の案内を見ながら、無理なく使い切れる食べ方を選びましょう。

一パックをどう分けるか、20g・30gでは栄養の数字がどう変わるかは、ブロッコリースプラウトの量と頻度の考え方で、身近な例をご紹介しています。

たとえば、こんな楽しみ方

卵かけごはんにのせたり、サラダチキンに添えたり、パスタの仕上げにひとつまみ。いつもの一皿に、ブロッコリースプラウトの緑と歯ざわりを加えてみませんか。

01朝、5分で

卵かけごはんにのせる

用意するものごはん卵ブロッコリースプラウトしょうゆ

1. いつものように卵かけごはんを作ります。
2. 食べる直前に、ブロッコリースプラウトをふわりとのせます。
3. しょうゆを少量かけ、シャキシャキした食感ごとよく噛んで味わいます。

02たんぱく質のおかずに

サラダチキンに添える

用意するものサラダチキンブロッコリースプラウト好みのドレッシングやポン酢

1. サラダチキンを食べやすい大きさに切るか、手でほぐします。
2. 器に盛り、ブロッコリースプラウトを添えます。
3. ドレッシングやポン酢を少量かけ、淡泊な鶏肉に爽やかな辛みを重ねます。

03忙しい日の食事に

冷凍パスタの仕上げに

用意するもの好みの冷凍パスタブロッコリースプラウト

1. 冷凍パスタを、商品の表示どおりに温めます。
2. 器に盛り、食べる直前にブロッコリースプラウトをのせます。
3. 明太子、トマト、クリーム、オイル系など、好みの味で組み合わせを楽しみます。

07

スプラウトの選び方と、冷蔵・冷凍の保存方法

繊細な新芽は、鮮度もごちそうのひとつ。買うときから食べるときまで、少し気を配ると気持ちよく使えます。

葉と茎を見て、鮮度を確かめる

• 葉自然な緑色で、広い黒ずみがない
• 茎みずみずしく、全体が溶けるように崩れていない
• 容器過度な水たまりや、気になるにおいがない
• 表示消費期限・保存温度・洗浄の要否を確認できる

帰ったら冷蔵庫へ。洗うのは食べる前に

商品の保存表示に従って冷蔵し、開封後は早めに使いましょう。洗ってからしまうと水分が残りやすいため、基本は使う直前に洗い、水気を切ります。生肉や魚の汁が付かないよう、冷蔵庫の中でも分けて保管してください。

冷凍するなら、食感の変化も知っておく

冷凍すると、解凍後はしゃきっとした食感が変わります。生のまま添えるためというより、加熱する料理に使うつもりで。冷凍したから長く置いてよいとは考えず、商品の保存案内を優先しましょう。

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生で食べる前に知っておきたい、衛生と体調の注意

生で食べられる野菜でも、気をつけたいことはあります。家族の体調や年齢に合わせて、安心して食卓に出すための話です。

新芽が育つ環境は、菌も増えやすい

スプラウトを育てる暖かく湿った環境は、菌も増えやすい環境です。家庭で清潔に育てていても、食中毒のリスクをなくせるわけではありません。⁴

流水で洗うことは大切ですが、それだけで菌を完全に取り除くことはできません。見た目がきれいでも、安全とは言い切れない点に気をつけましょう。

生食を避けた方がよい方

米国FDAは、子ども、高齢者、妊娠中の方、免疫機能が低下している方に、生または加熱不十分なスプラウトを避けるよう案内しています。ブロッコリーに限らず、スプラウト全般への注意です。⁵該当する方や少しでも不安がある方は、「少量なら」と自己判断せず、十分な加熱や医師への相談を選んでください。

ワルファリンを服用している方

薬との組み合わせで、特に確認したいのがビタミンKです。食品成分表では、ブロッコリー芽ばえ100g当たりに150μg含まれています。PMDAは、ワルファリン服用中にビタミンKの多い緑葉野菜をたくさん食べ続けることを控え、疑問があれば医師や薬剤師へ相談するよう案内しています。⁶薬も食事も、自己判断で急に変えないことが大切です。

体調、アレルギー、食事制限があるとき

アブラナ科野菜でアレルギー症状が出たことがある方、治療のため食事を制限している方、濃縮された健康食品やサプリメントを併用する方は、医師、薬剤師、管理栄養士へ確認してください。生野菜を料理として食べることと、成分を濃縮した製品を摂ることでは、量も体への届き方も異なります。

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ブロッコリースプラウトを、瓶で育てる

昨日は種だったものから、今日は細い芽がのぞく。育てる楽しみは、そんな小さな変化にあります。ここからは、私たちが瓶で育てたときの記録をご紹介します。

実際に育てた記録

身近な道具で始めた、瓶栽培の記録

専用容器を買う前に、家の近くで道具をそろえて試してみたい。そう考え、撮影時は広口のガラス瓶、小さなボウル、水切りネットをダイソーで用意しました。食べるためのスプラウト種子だけは、別に購入します。身近な道具で始め、続けられそうなら専用容器へ替える方法でも十分です。

用意するもの

• 食用のスプラウト種子園芸用ではなく、スプラウトとして食べる前提で販売されているものを選びます
• 約500mlの広口ガラス瓶手が入り、中まで洗える口の広さがあると、毎日のすすぎが楽です
• 小さなボウル伏せた瓶を斜めに支えながら、落ちてくる水を受けられる大きさを選びます
• 水切りネットと輪ゴム瓶の口を覆い、細かな種を残したまま水だけを流すために使います
• 光を遮る布発芽する時期の瓶を覆える、清潔な布やランチマットを用意します
• 飲用に適した水と清潔な作業場所手、瓶、ボウル、作業台を洗い、清潔な状態で始めます

商品や価格、在庫は、店舗・時期・地域によって変わります。ダイソーでなければ育てられないわけではありません。同じ用途を満たし、清潔に保てる用品で代用できます。なお、この紹介でダイソーから広告料や成果報酬は受けていません。

種の浸水から収穫まで、写真で見る育て方

1. 01
   手、瓶、ボウル、作業場所を清潔にする

   始める前に、道具だけでなく手と作業台も洗います。体調がすぐれない日は、栽培や調理を休む判断も必要です。瓶へ入れる種の量は、購入した商品の表示を優先してください。

2. 02
   種を水に浸す

   小さく乾いた種が水を含み、ふっくらしてくる最初の工程です。浸水の要否や時間は、パッケージの説明を最優先にします。今回の記録では、涼しい時期は一晩、夏場は傷みを避けて2〜3時間を目安にしました。高温になる場所や直射日光は避けます。

   

   

3. 03
   やさしく洗い、しっかり水を切る

   瓶に水を入れ、種全体へ行き渡るようにやさしく動かしてから捨てます。今回の記録では、これを3回繰り返しました。実際にやってみると、すすぐこと以上に気を使うのが最後の水切りです。瓶の底に水が残らないよう、傾けてよく切ります。

   

   

4. 04
   瓶を斜めに伏せ、発芽までは光を遮る

   瓶をボウルへ斜めに立てかけると、余分な水が落ち、空気の通り道も残せます。清潔な布をかぶせて光を遮り、今回の記録では1日2〜3回、洗浄と水切りを続けました。回数は室温や商品表示に合わせます。水のにごり、異臭、ぬめり、いつもと違う変色がないかも、そのたびに見てください。

   

   

5. 05
   3〜4日ほどで、明るい日陰へ移す

   芽が伸び、双葉が開き始めたら、直射日光の当たらない明るい場所へ移します。遮光中は黄色っぽかった葉が、今回の記録では翌日には緑色へ変わりました。育つ速さは温度や種によって違います。日数だけで決めず、芽の様子と商品表示の両方を見ます。

   

   

6. 06
   種皮を除き、水を切って冷蔵する

   収穫したら、清潔なボウルの水へスプラウトを放ちます。水の中でやさしくほぐすと、種皮が浮いて取り除きやすくなります。最後にもう一度しっかり水を切り、清潔な容器で冷蔵します。早めに食べ、異臭やぬめり、異常な変色があれば口にしないでください。

   

   

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ブロッコリースプラウトのよくある質問